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正月太り解消!自宅でできるトレーニングメニュー

onaka

明けましておめでとうございます!

トレーナーの馬場です♪( ´θ`)ノ

年末年始の正月休み、ついダラダラと食べ過ぎたり、ごろごろと運動不足で体重が大変なことに…というのはよくある話です。

そこで、これはいけない!と感じた方に自宅で器具なしで簡単にできる

自重トレーニングを3種目厳選してご紹介します。

運動が苦手な女性を対象に、誰でもできるメニューを組みました。

 

 

■全身を三つの部位に分ける

まず、トレーニングの種目を紹介する前に、全身を三つの部位に分けます。これによりどこを鍛えているか意識しながら筋トレを行うことが可能です。それは以下の通りです。

 

?上半身の押す筋肉グループ

:胸(大胸筋)や肩(三角筋)の筋肉と、腕の後ろ側(上腕三頭筋)の筋肉

image2

?上半身の引く筋肉グループ

:背中(広背筋・僧帽筋)

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?下半身の筋肉グループ

:太もも前側(大腿四頭筋)や、太もも後ろ側(大腿二頭筋)の筋肉

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■トレーニング

?上半身の押す筋肉グループ⇒プッシュアップ

膝を着き肩幅くらいに手をつけ、床から上半身を押し上げるように繰り返す

5 6

 

・背筋をまっすぐに伸ばす

・10~15回を3セット

 

?上半身の引く筋肉グループ⇒フロアW

【上半身の引く筋肉グループ】

うつ伏せになり、上半身を少し反る

両腕を正面に伸ばし、肘を曲げWの文字になるように曲げて戻す

5 6

・肩甲骨をしっかりと寄せる

・10~20回を3セット

 

?下半身の筋肉グループ⇒ランジ

 

片足ずつ大きく一歩前に前進し、上体を落とす

スタート位置に戻し、交互に行う

3 4

・背筋を伸ばす

・10~20回を3セット

 

 

■具体的なセットの組み方

今回は一度に全身を鍛えるサーキットトレーニングでプログラムを組みました。筋肉は一度鍛えたら休養が必要ですので、筋トレを行うのは一日おきで行いましょう。ちなみに、有酸素運動は毎日でも大丈夫です!

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腕立て伏せ15回

ランジ20回

フロアW20回

これを三回繰り返して、一日あたりのトレーニングとしてください。また、トレーニング頻度は以下の通りです。

・トレーニング日

・回復日

・トレーニング日

・回復日(以下繰り返し)

 

■まとめ

紹介したトレーニングに慣れてきたら、回数や種目を増やしてあげる事がより効果的になります!

運動に慣れていない方は回数など減らして行いましょう!

 

プレシャスでは、お客様に合ったトレーニングをパーソナルで紹介していきます。また、加圧トレーニングの効果を利用し目的のカラダへ導きます!!

ぜひ、体験お待ちしております!!

 

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馬場

2019.01.07

トレーニング

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