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ダイエット・健康にオススメの三角筋のトレーニング!船橋加圧ジム

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■肩のインナーマッスルと肩甲骨はがしでトレーニングの質を高める!

トレーニング前はグリットを使って肩や肩甲骨周りを入念にほぐしていきます。

肩甲骨周りの可動域が上がり、肩のトレーニングが行いやすくなります。

また関節の負担も少なくなりますので、肩のトレーニングを行う前に取り入れています。

「グリット」

グリット

肩にはインナーマッスルがあり、ローテーターカフと言います。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして上に上げていきます。

もう一つは腕を曲げた状態から前腕を前に回すように降ろして、後ろに引く動作でローテーターカフを鍛えることができます。

肩インナー2

肩インナー1

■ダイエットに効果的!肩の立体感を出すための三角筋のトレーニング!

「ショルダープレス」

ショルダープレス2

ショルダープレス1

三角筋の中部を狙ったトレーニングです。ベンチに座ってダンベルを頭の横に構えて、肩、肘を上に伸ばしていきます。降ろすとき、上腕は肩のラインと水平になるまで、肘は90度を目安に曲げて降ろしていきます。

「フロントレイズ」

フロントレイズ1

フロントレイズ2

三角筋前部を鍛えます。ダンベルを持ち、肘を伸ばした状態で腕を前に伸ばし、上げていきます。肩のラインまで上げたら、元の位置まで降ろします。

「リアレイズ」

リアレイズ2

リアレイズ1

三角筋後部を鍛えます。ベンチに座り、背中を45度に傾け、腕を横に開いた状態から肘を上に上げていきます。

三角筋は体の中でも大きな筋肉の一つです。ここを鍛えると代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットやボディメイクにオススメです。

■頭痛や肩こり解消に繋がる!肩周りの筋肉を鍛えて健康を手に入れる!

肩のトレーニングはダイエットだけでなく、健康な体作りにもとても大切です。

肩周りの筋肉の動きが高まると、血行促進に繋がり、頭痛や肩こりの原因となる痛みや不要な物質が血液に乗って肩周りから除去されていきます。

新しい酸素や栄養が肩回りに届くようになり、肩こりや頭痛などの痛みが解消される効果もあります。

血行促進による代謝の向上により、筋力アップ、脂肪燃焼の効果も高まり、健康な体を作り、ダイエットやボディメイクもできる肩のトレーニングを取り入れ、コンテストに備えていきます。

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超(秘)ダイエットブックプレゼントはこちら!

TEL:047-422-5005

営業時間:平日10:00-22:00・日曜10:00-18:00

休館日:毎週木曜日・祝日

Instagramも、日々更新中(^▽^)/

是枝

2020.09.06

キャンペーン

ボディコンテストへの道!痩せる食事とトレーニング紹介!船橋加圧ジム

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食べるダイエットで−10Kg!極秘公開!1日の減量生活を紹介します!

 

ボディコンテストまで2ヶ月をきりました。減量生活が始まっています。

現在の体重は72Kg台まで来ました。この体重は高校の時以来の数値です。

今月の目標は体重70Kgを切ることです。トレーニングをハードに行い、食事も毎食カロリーを計算しながら行ってまいります。

ではここ最近の1日の流れ、痩せる食事を紹介していきます。

 

6:00 起床

起きてすぐプロテイン(ココナッツオイル入り)

 

6:30朝トレーニング

 

8:00 朝食

・玄米&もち麦150g

・サラダ(キャベツ、人参)

・納豆

・卵3つ

493kcal

 

昼食(11:00 〜15:00 )

・糖質オフ麺

・鶏肉100g

・キムチ

・納豆

・わかめ

・トマト

320kcal

間食(16:00〜18:00)

・プロテイン

103kcal

 

夕食(19:00〜20:00 )

・鶏胸肉 150g

・サラダ ・サラダ(キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ)

・プロテイン

227kcal

 

24時 就寝

 

以上が1日の流れとなります。食事の総カロリーは約1100kcal。まず摂取カロリーを抑えることで体重を落とせます。

気をつけなければいけないのは筋肉量を落とさないこと。タンパク質、ビタミン、ミネラルは欠かさず摂ります。

このような食事をする事で筋肉を落とさず脂肪を削ぎ落とす事ができます。タンパク質はできるだけたくさん摂取するようにしています。

ただし、一回の食事でタンパク質の吸収量は決まっています。吸収量は約30〜40gといわれています。

余ったタンパク質は脂肪として蓄積されるのでとりすぎには注意が必要です。

筋肉量を増やしたい方、ダイエットしたい方は注意してください。

 

格好いい胸の筋肉を作りダイエットも加速!超効くトレーニング紹介!

 

今回も自宅でできるトレーニングを紹介します!今回の種目は「ワイドプッシュアップ」です!

この種目はより胸の筋肉鍛えたい方にお勧めです。やり方は普段の腕立て伏せの姿勢をとり、いつもより手幅を広くします。

こうすることにより大胸筋により強い刺激をあたえる事ができます。しっかり上体を落として大胸筋を引きのばします。

上体を上げる際はゆっくり上げていきましょう。脇を閉めるように行うとより効果的です!

大胸筋は上半身の中でも比較的大きい筋肉です。男性は格好良くたくましい胸板を手に入れられます。

女性はバストアップに最適なトレーニングです。ダイエット、ボディメイクを目的とした方にもお勧めの種目です。

1日10回3セットを目安に行うと良いですね。慣れてきたたらセット回数を増やしたり、レップ数を10回から15回にしてみたり、工夫してみてください。

うまくできない方は、膝をついて行うのがお勧めです。ぜひ試してみてください。

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2020.09.04

キャンペーン

今なら入会金30,000円→10,000円!体験料0円

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プレシャスでは加圧トレーニングにご興味のある方が
お気軽にお越しいただけるよう
体験トレーニングを行っております♪

通常体験価格4,500円無料!!
入会金30,000円10,000円!!

9月30日(水)まで 

今週の体験可能なトレーニング枠をご案内します。

【9/6(日)更新】

↓ ↓ ↓
(さらに…)

2020.08.31

キャンペーン

ダイエットにも欠かせないベンチプレスで大胸筋を強化!船橋加圧ジム

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■胸のトレーニングはベンチプレス!厚い胸板やバストアップに効果的!

胸の筋肉は主に大胸筋で構成されています。

大胸筋は体の中でも大きな筋肉でできているため、鍛えると代謝向上による筋力アップや脂肪燃焼効果が高まります。

ベンチプレスを行うと大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスはトレーニングの代表的なメニューです。

重量は10回×3セットを目安にトレーニングを行います。

加圧トレーニングでもベンチプレスを行うことができます。

軽負荷で行うため、肩や肘など関節に負担が少なくトレーニングすることができます。

鍛えることで、カッコいい胸板やバストアップにも繋がり、ダイエットと合わせてボディメイクでもオススメのトレーニングです。

 

■胸の筋肉は3つに分かれている!上・中・下部全てをトレーニング!

大胸筋は、上部・中部・下部の3つの部位に分けることができます。

ベンチ台を真っ直ぐ(フラット)な状態で行うと主に中部の筋肉を鍛えることができます。

フラット2

フラット1

上部を鍛える場合はベンチ台を斜めに設定すれば、胸の上部をトレーニングするインクラインベンチプレスで鍛えることができます。

インクライン2

インクライン1

下部を鍛えるときは、フラットのベンチ台で、脚を乗せて行いお尻を上げて体を一直線にしてベンチプレスを行い鍛えていきます。

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ディクライン1

 

■トレーニングだけでない!仕事に合わせて食事と睡眠を適切に管理!

12月のコンテストに向けて、週に6回はトレーニングを行いますが、食事の管理や睡眠が充分に摂れるよう、一日の使い方がとても大切です。

食事はタンパク質は肉・魚・卵を中心にバランスよく摂取します。

炭水化物は一日に必要な分だけ摂るようにします。不足しすぎると、代謝の悪い体になり、筋肉が減ってしまう減量のやり方になります。目安はご飯茶碗1杯ずつを朝と昼に食べるようにしています。

脂質は卵や魚などの良質な脂質で摂取します。

他には野菜、海藻など食物繊維も不足しないように摂取します。

写真は今私が良く食べているメニューです。

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ささみ2本分

鮭一切れ

卵2個

わかめ、インゲン、ほうれん草

これらを合わせたスープ料理です。

食材の旨味が出ますので、調味料は使わなくても味がしっかり出ます。

12月のコンテストに向けて、長い道のりですが、仕事の時間に合わせて、トレーニングの時間、睡眠時間はしっかり摂れるのか、食事の管理が上手くできるのか、日々試行錯誤しながらボディメイクをしていきます!

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是枝

2020.08.30

キャンペーン

ボディコンテストへの道!あなたも腕美人!腕トレ紹介!船橋加圧ジム

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腕の筋肉の鍛え方!たるんだ腕の解消トレーニング法でダイエット効果!

ボディコンテストに向けて、脂肪を削ぎ落として筋肉をつけていくためには、トレーニングの質も重要な要素になってきます。今回は私が取り入れている「腕」のトレーニングを紹介していきます。種目名は「インクライン・ダンベルカール」と言います。

 

この種目は上腕二頭筋を大きくストレッチ(伸ばす)させる種目です。

 

上腕二頭筋は筋繊維が一定方向になっています。

これを紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言います。

 

このような筋肉は、ストレッチさせる事でより効率的に鍛える事ができます。

そのほかの筋肉では大胸筋や大腿二頭筋が同じ性質を持っています。

フォームのポイント

  1. 脚を閉じる
  2. 肘の位置を動かさない
  3. 曲げた時に強く握り、顎をひく以上がポイントとなります。

 

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重量が重すぎてしますと上腕二頭筋の付け根(長頭鍵)を痛めやすくなるため、軽い重量でおこないます。

 

軽い重量でもダンベルをしっかり下げればストレッチがされるので、高重量で行う必要はありません。

 

腕を曲げるときは力こぶを作るように意識をして行いましょう。

効かせたい筋肉を意識することでより効果的に鍛える事ができます。

 

この種目はインクラインベンチが必要になりますが、インクラインベンチがない場合は

立ったまま行う「スタンドアームカール」で腕を鍛えていきましょう。

 

セット回数は目的によって異なります。

本格的に筋肉量を増やしたい方は10回挙げられる重量で3〜4セット

ダイエット目的で引き締まった腕を作りたい方は20回挙げられる重量で3〜4セット

 

私の場合は、通常のウェイトトレーニングと加圧トレーニングを交互に行い、刺激を変えながらトレーニングに励んでいます。

 

座りながら行うので力が出しづらいです。マックスの50%ぐらいの重量で回数を多くおこなうのがお勧めです。是非取り入れてみて下さい。

 

近況報告!大会まであと2ヶ月!ダイエットにもお勧め食事方法を紹介!

 

現在の体重は73Kg。

大会までの目標は68Kgです。トレーニングと食事管理を行い、理想のボディに向けて日々精進していきます!大会まであと2ヶ月となりました。

減量をしていて思うことは、毎食の食事が「美味しい」と感じることです(笑)

ダイエットを頑張っている方もよく感じると思います。

たくさん食べられる環境に感謝しながら、毎食味わいながら食事をしています。

現在の主食は玄米にしています。朝食と昼食のみ取り入れています。夕食はタンパク質とビタミン、ミネラルを沢山摂り、炭水化物を摂らないように気をつけています。

これだけ意識するだけで体重もしっかり落ちていきますので、ダイエットをしている方もお勧めの食事法です。

是非試してみて下さい。

2020.08.29

キャンペーン

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