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プレシャスでは加圧トレーニングにご興味のある方が
お気軽にお越しいただけるよう
体験トレーニングを行っております♪

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9月30日(水)まで　

今週の体験可能なトレーニング枠をご案内します。

【9/28(月)更新】

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コンテストで勝つ脚を作る！美脚にも繋がるトレーニング！船橋加圧ジム

■スポーツで肉離れしやすい部位「ハムストリングス」を鍛えるには？

もも裏の筋肉は「ハムストリングス」と呼ばれ、ここは下半身の筋肉の中で大きな筋肉で構成されます。

大きな筋肉をトレーニングすると、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果促進が期待できます。

ハムストリングスを鍛えると近い部位のお尻の筋肉も鍛えやすくなりますので、同時にお尻のトレーニングも欠かさず行います。

ダイエットやボディメイクを上で、もも裏やお尻の筋肉を鍛えることで美脚や美尻に繋がります。

またスポーツをする際、肉離れやケガのしやすい部位がハムストリングスの筋肉です。

ここの筋肉を使えるようにするとケガのしにくい体を作ることができます。

■ボディメイクに必須！美脚・美尻に繋がる脚の後ろ側のトレーニング！

「レッグカール」

ハムストリングスを狙ったトレーニングです。脚の後ろ側に効かせるために、必須のトレーニングです。この種目はウェイトトレーニングだと膝の痛みに繋がりやすいため、加圧トレーニングで行うと、軽い負荷でも腰や膝に負担がなく、鍛えることができます。

「デッドリフト」

もも裏・お尻のトレーニングです。スクワットに並ぶ脚のトレーニングの代表的なメニューです。バーを体の前で掴み、床から持ち上げていきます。持ち上げるとき、バーがもも前の近くから離れないように上げていきます。降ろすときは、ハムストリングスやお尻の筋肉にストレッチを効かせながら降ろすのがポイントです。腰が曲がってしまうと腰痛の原因となりますので、背中は真っ直ぐにキープして行います。

「ブルガリアンスクワット」

片脚を後ろのベンチ台の上に乗せて行います。もも裏やお尻に効かせるためには、降ろしたときに、ハムストリングスとお尻のストレッチを意識して行うのがポイントです。

脚のトレーニングは膝や腰への負担が高重量を扱うと負担が増すため、高重量で扱う日、加圧トレーニングで低負荷で効かせる日と分けて行います。

■脚のトレーニング後は有酸素運動を合わせて脂肪を落として減量加速！

脚のトレーニングは上半身に比べて、筋肉量が多く、基礎代謝の向上が期待できます。

特に加圧トレーニングで脚のトレーニングを行った後は、有酸素運動を必ず行い、脂肪燃焼を加速させます。

普通のウェイトトレーニングでの脚のトレーニング後は、成長ホルモンの分泌が安静時の約10倍で脂肪が1時間で元に戻ってしまいます。

また筋肉痛が酷いため、休息や適切な栄養を摂取して、回復を重視します。

加圧でももちろん栄養と睡眠で回復させますが、成長ホルモンが安静時の約290倍分泌され、脂肪燃焼効果が約48時間続くため、積極的に有酸素運動を取り入れていきます。

コンテスト出場まで約2カ月半です。

食事や睡眠が大切ですが、どれだけ消費カロリーを増やせるか、どれだけたくさん体を動かせるかも注目しています。

たとえ減量食を続けていても摂取カロリーと消費カロリーの差が少ないと体重を減らすことができませんので、自分の日々の運動量にも注目してボディメイクしていきます。

━─━─『体験の流れ・お申し込みは』コチラ！！━─━─

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TEL：047-422-5005

営業時間：平日10:00-22:00・日曜10:00-18:00

休館日：毎週木曜日・祝日

Instagramも、日々更新中(^▽^)/

是枝

ボディコンテストへ！爆痩せ食事と睡眠でダイエット！船橋加圧ジム

減量生活が続いています。身体も心も慣れてきました。

今まで減量をしたことない私にとって、今の生活はすごく刺激的です。

顔つきや身体つきが変化していく過程がとても楽しいです。減量において危険なのはストレスを感じることです。

ストレスを感じることでコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールがたくさん分泌されると、肥満の原因や筋力低下につながります。

できるだけストレスを作らない生活をしていくことも減量のポイントとなります。

私は特に睡眠を大事にしています。最低７時間は寝るようにしています。

寝不足や寝過ぎてしまうと、身体がだるい、脳が回っていないなどの症状があります。

あとは成長ホルモンの分泌が落ちてしまいます。

成長ホルモンは脂肪の分解、筋肉量を上げてくれてりしてくれるホルモンです。

ダイエット、減量においてとても大事なホルモンです。加圧トレーニングでも分泌されるので両方を取り入れています。

皆さんも意識してみてください。では最近食事を紹介していきます。

６：００ 起床

起きてすぐプロテイン（ココナッツオイル入り）

６：３０有酸素トレーニング（ウォーキング）

８：００ 朝食

・玄米&もち麦１５０g

・サラダ（キャベツ、人参）

・納豆

・卵３つ

４９３kcal

昼食(１１：００ 〜１５：００ )

・オートミール３０g

・鶏肉１００g

・キムチ

・納豆

３２０kcal

間食(１６：００〜１８：００)

・プロテイン

２６kcal

夕食(１９：００〜２０：００ )

・鶏胸肉　１５０g

・サラダ　・サラダ（キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ）

・プロテイン

２２７kcal

２４時　就寝

以上が１日の食事の流れとなります。

あと大会まで約１ヶ月、最近は「オートミール」を取り入れた食事をしています。

オートミールは、同じ穀物の白米と比較すると非常に優れた栄養を持っている食品です。

食物繊維は２０倍、鉄分は２倍、カルシウムは５倍、植物性タンパク質は２倍と圧倒的な栄養素を誇ります。

さらに低GI食品です。食べた後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれますのでインスリンの分泌を防ぎ、太りづらい身体にしてくれます。

まさに減量、ダイエットに適した食品です。

私はオートミール３０gに水１００ccを加えてレンジでチンして食べます。

そこに納豆やノンオイルツナなど組み合わせ食べています。

オートミールの良いところは食品の組み合わせが自由、味付けも調整できる所です。

自分の好みにあったレシピを作れます。ぜひ試してみてください！！

ダイエット・膝周りの強化の大腿四頭筋のトレーニング！船橋加圧ジム

■筋力アップ・ダイエットに効果的！膝の前の筋肉「大腿四頭筋」とは？

大腿四頭筋は膝の前、腿の前にある筋肉です。体の中でも大きな筋肉で構成されています。

ここを鍛えることで、筋力アップ・ダイエットに大切な脂肪燃焼を促していきます。大腿四頭筋は4つの部位に分かれ、主に膝を伸ばすときに働きます。膝周りの筋肉が付き、強化されれば、膝の痛みや負担の軽減に繋がります。

コンテストで筋肉のカットを出すため、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋で構成される大腿四頭筋のトレーニングは重要なポイントとなります。

■大腿四頭筋のトレーニング！加圧トレーニングを行えば膝に負担なし！

「レッグエクステンション」

大腿四頭筋を狙ったトレーニングです。ベンチに座り、膝を曲げた状態から、重りを上げていきます。膝を伸ばして、脚全体が一直線になるように上げていきます。降ろすときも力が抜けないようにゆっくり降ろしていきます。

「スクワット」

スクワットは脚全体のトレーニングです。もも裏のハムストリングスも同時に鍛えることができます。

大腿四頭筋により効かせやすくするためには、スクワットを行う前に、レッグエクステンションを行い、大腿四頭筋を刺激してから行う予備疲労法を活用します。

「フロントランジ」

立位の姿勢から、片脚を前に出してしゃがみます。

前の膝が90度を目安にしゃがみ、元の姿勢に戻ります。

脚を前に出して、ゆっくりしゃがむことを意識すると、大腿四頭筋に刺激を入れやすくなります。

これらの種目は膝に負担があるときは、低負荷で行う加圧トレーニングで行います。

膝周りの筋肉を付けて膝への負担を少なくすることができるため、膝の具合を見て加圧トレーニングとウェイトトレーニングを取り入れていきます。

■脚のトレーニングと有酸素運動で脂肪燃焼促進！食事と睡眠で疲労回復

加圧トレーニングで脚のトレーニングを行ったときは、必ず有酸素運動を行います。

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌が安静時の約290倍分泌され、脂肪燃焼が約48時間続きます。

その間にウォーキングやバイクでトレーニングを行い、脂肪をどんどん燃やしていきます。

脚のトレーニングは、上半身に比べて、筋肉量が多く、疲労感も大きいので、食事や睡眠を充分に摂り、体を回復させることも大切です。

減量食でカロリーも普段より少なくなります。

その分質の良い睡眠を摂るように心掛けています。

平均睡眠時間を７～８時間は摂るようにするだけで、体を回復させることができます。

寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋力アップが見込めますので、食事・運動だけでなく、睡眠にもこだわって、コンテストに向けてボディメイクをしていきます。

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営業時間：平日10:00-22:00・日曜10:00-18:00

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是枝

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