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立体的な背中を作るための広背筋のトレーニングメニュー!船橋加圧ジム

フリー背中5
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■コンテストで勝つためには背中のトレーニングが不可欠!広背筋強化!

広背筋は背中の大部分を占めます。鍛えることで背中の筋肉量が上がり、脂肪燃焼による引き締め効果もあります。

背中の筋肉量が上がると、厚みのある背中を作ることができ、カッコいい逆三角形の背中を作ることができます。

基礎代謝の向上に繋がり、脂肪燃焼効果によるダイエット効果も見込めます。

コンテストに出場して結果をだすためには、背中のトレーニングは必須です。

厚みや凹凸を増して、立体感のある背中を作っていくことが不可欠です。

現在私が行っているトレーニングメニューをご紹介致します。

 

■背中のトレーニングの基本は引く動作!筋収縮とストレッチを意識!

トレーニングで筋肉を働かせるには、その部位の筋肉を収縮させることが大切ですが、同時に筋肉がストレッチされながら力を発揮することも重要なポイントです。

背中のトレーニングは引くときに筋肉が収縮し、戻すときにゆっくり筋肉が伸ばされることを意識しながら行うと、トレーニングの効果を高めます。

「ラットプルダウン」

ラットプル2

ラットプル1

背中を上から下に動作を行い、トレーニングします

マシンのバーを掴み、上から下へバーを胸の前に降ろします。

胸を張った状態をキープしながらトレーニングを行います。

「ケーブルロウ」

ケーブルロウ2

ケーブルロウ1

背中を前から後ろに引く動作で鍛えます。

こちらも胸を張って引きます。

戻す時は特に背中全体がストレッチすることを意識して戻していきます。

「ダンベルロウ」

ダンベルロウ2

ダンベルロウ1

背中を下から上に引く動作で鍛えます。

ベンチ台を使って行います。

ダンベルを片方の腕で持ち、下から上へ引き上げます。

背中が丸まらないように注意して行います。

このように背中の種目はどこから引くかでトレーニングメニューのバリエーションをふやして行います。

背中の種目はウェイトトレーニングだとしっかり引く動作で背中を効かせるのが難しい場合があります。

高重量で行うとフォームが崩れ、腕ばかりに効いてしまうため、加圧トレーニングで行うことが多いです。

加圧トレーニングでは低負荷で行い、成長ホルモンを大量に分泌させ、その分泌量は普通のトレーニングだと安静時の約10倍ですが、加圧だと安静時の約290倍も出ます。

成長ホルモンが出ることによって脂肪が燃えやすい状態に分解され、筋力アップの効果も高まります。

筋肉痛もウェイトトレーニングに比べると少ないので筋肉痛の心配も少ないのがメリットです。

 

■コンテストで勝つための背中のトレーニングはダイエットにも効果的!

12月のコンテストに向けて今回ご紹介しましたメニューをベースにトレーニングの強度を調整し、背中の脂肪を落とし、立体的で厚みのある広背筋を作っていきます。

ただトレーニングをこなすだけでなく、筋肉を維持して脂肪を落とす食事管理や疲労を残さないための休養なども重要なポイントとなります。

睡眠時間は最低7時間は摂るようにし、食事は高タンパクなメニュー、炭水化物の1日で摂る量を計算し、筋肉を付けて脂肪を落としながら、体重を減らしていきます。

数あるトレーニングの中でも背中を鍛えることで、褐色脂肪細胞という脂肪を燃やすための脂肪細胞がたくさんあり、背中を動かすことで、その働きが活発になり、脂肪が燃えやすくなります。背中は大きな筋肉で占め、体幹部に近いため、内臓脂肪の燃焼にも効果を引き出します。

加圧トレーニングで背中のトレーニングを行うと、成長ホルモンの大量分泌による脂肪が燃えやすくなる効果と、褐色脂肪細胞の脂肪燃焼効果を合わせて、脂肪を減らすのが良いと考え、背中のトレーニングでは加圧トレーニングを中心に行っています。

もちろん普通のウェイトトレーニングと合わせて加圧トレーニングを行うと、負荷のかかり方など刺激を変えてトレーニングを続けることができるので、トレーニングのマンネリ防止になります。

同時に食事管理も大切です。最近の減量食は、鮭、卵、牛肉の赤身、インゲン、わかめのスープです。

減量食

鍋に食材を入れて温めて待つだけです。炭水化物は0で、脂質は魚と卵の黄身、高たんぱくな食材で作ったものです。

背中のトレーニング+減量食を続けて、余計な脂肪を落とし、筋肉を付けることができます。

コンテストに向けてだけでなく、ダイエットをする方にもオススメです。

今回ご紹介しました背中のトレーニング以外にもメニューはたくさんあります。

バリエーションを増やして、体に刺激を変えながらトレーニングを続けていきます。

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是枝

2020.09.13

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