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ボディコンテストへの道!あなたも腕美人!腕トレ紹介!船橋加圧ジム

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腕の筋肉の鍛え方!たるんだ腕の解消トレーニング法でダイエット効果!

ボディコンテストに向けて、脂肪を削ぎ落として筋肉をつけていくためには、トレーニングの質も重要な要素になってきます。今回は私が取り入れている「腕」のトレーニングを紹介していきます。種目名は「インクライン・ダンベルカール」と言います。

 

この種目は上腕二頭筋を大きくストレッチ(伸ばす)させる種目です。

 

上腕二頭筋は筋繊維が一定方向になっています。

これを紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)と言います。

 

このような筋肉は、ストレッチさせる事でより効率的に鍛える事ができます。

そのほかの筋肉では大胸筋や大腿二頭筋が同じ性質を持っています。

フォームのポイント

  1. 脚を閉じる
  2. 肘の位置を動かさない
  3. 曲げた時に強く握り、顎をひく以上がポイントとなります。

 

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重量が重すぎてしますと上腕二頭筋の付け根(長頭鍵)を痛めやすくなるため、軽い重量でおこないます。

 

軽い重量でもダンベルをしっかり下げればストレッチがされるので、高重量で行う必要はありません。

 

腕を曲げるときは力こぶを作るように意識をして行いましょう。

効かせたい筋肉を意識することでより効果的に鍛える事ができます。

 

この種目はインクラインベンチが必要になりますが、インクラインベンチがない場合は

立ったまま行う「スタンドアームカール」で腕を鍛えていきましょう。

 

セット回数は目的によって異なります。

本格的に筋肉量を増やしたい方は10回挙げられる重量で3〜4セット

ダイエット目的で引き締まった腕を作りたい方は20回挙げられる重量で3〜4セット

 

私の場合は、通常のウェイトトレーニングと加圧トレーニングを交互に行い、刺激を変えながらトレーニングに励んでいます。

 

座りながら行うので力が出しづらいです。マックスの50%ぐらいの重量で回数を多くおこなうのがお勧めです。是非取り入れてみて下さい。

 

近況報告!大会まであと2ヶ月!ダイエットにもお勧め食事方法を紹介!

 

現在の体重は73Kg。

大会までの目標は68Kgです。トレーニングと食事管理を行い、理想のボディに向けて日々精進していきます!大会まであと2ヶ月となりました。

減量をしていて思うことは、毎食の食事が「美味しい」と感じることです(笑)

ダイエットを頑張っている方もよく感じると思います。

たくさん食べられる環境に感謝しながら、毎食味わいながら食事をしています。

現在の主食は玄米にしています。朝食と昼食のみ取り入れています。夕食はタンパク質とビタミン、ミネラルを沢山摂り、炭水化物を摂らないように気をつけています。

これだけ意識するだけで体重もしっかり落ちていきますので、ダイエットをしている方もお勧めの食事法です。

是非試してみて下さい。

2020.08.29

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