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ダイエットにも欠かせないベンチプレスで大胸筋を強化!船橋加圧ジム

胸3
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■胸のトレーニングはベンチプレス!厚い胸板やバストアップに効果的!

胸の筋肉は主に大胸筋で構成されています。

大胸筋は体の中でも大きな筋肉でできているため、鍛えると代謝向上による筋力アップや脂肪燃焼効果が高まります。

ベンチプレスを行うと大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスはトレーニングの代表的なメニューです。

重量は10回×3セットを目安にトレーニングを行います。

加圧トレーニングでもベンチプレスを行うことができます。

軽負荷で行うため、肩や肘など関節に負担が少なくトレーニングすることができます。

鍛えることで、カッコいい胸板やバストアップにも繋がり、ダイエットと合わせてボディメイクでもオススメのトレーニングです。

 

■胸の筋肉は3つに分かれている!上・中・下部全てをトレーニング!

大胸筋は、上部・中部・下部の3つの部位に分けることができます。

ベンチ台を真っ直ぐ(フラット)な状態で行うと主に中部の筋肉を鍛えることができます。

フラット2

フラット1

上部を鍛える場合はベンチ台を斜めに設定すれば、胸の上部をトレーニングするインクラインベンチプレスで鍛えることができます。

インクライン2

インクライン1

下部を鍛えるときは、フラットのベンチ台で、脚を乗せて行いお尻を上げて体を一直線にしてベンチプレスを行い鍛えていきます。

ディクライン2

ディクライン1

 

■トレーニングだけでない!仕事に合わせて食事と睡眠を適切に管理!

12月のコンテストに向けて、週に6回はトレーニングを行いますが、食事の管理や睡眠が充分に摂れるよう、一日の使い方がとても大切です。

食事はタンパク質は肉・魚・卵を中心にバランスよく摂取します。

炭水化物は一日に必要な分だけ摂るようにします。不足しすぎると、代謝の悪い体になり、筋肉が減ってしまう減量のやり方になります。目安はご飯茶碗1杯ずつを朝と昼に食べるようにしています。

脂質は卵や魚などの良質な脂質で摂取します。

他には野菜、海藻など食物繊維も不足しないように摂取します。

写真は今私が良く食べているメニューです。

減量食1

ささみ2本分

鮭一切れ

卵2個

わかめ、インゲン、ほうれん草

これらを合わせたスープ料理です。

食材の旨味が出ますので、調味料は使わなくても味がしっかり出ます。

12月のコンテストに向けて、長い道のりですが、仕事の時間に合わせて、トレーニングの時間、睡眠時間はしっかり摂れるのか、食事の管理が上手くできるのか、日々試行錯誤しながらボディメイクをしていきます!

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是枝

2020.08.30

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