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コンテストに向けてトレーニングと食事で体を変える!船橋加圧ジム

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■目標までのプランは?筋肉を付けて脂肪を落とす食事・睡眠・運動は?

12月に予定されているボディメイクのコンテスト出場に向けて、8月から減量を少しずつ行っています。

筋肉量を維持しながら、脂肪を落とすためには、時間をかけて少しずつ体重を落とさなければいけません。

3カ月ぐらいで10㎏ぐらいを目標に、8月から9月末まで5㎏、10月、11月は3㎏のペースで落とす計算をしています。

その目標を達成するためには、食事、睡眠、運動の3つを整えなければなりません。

睡眠不足も疲労が残り、代謝が下がってしまいます。

運動は週に6回部位を分けて行います。

食事は朝、昼はしっかり食べて、夜は炭水化物を無しにする食生活をしていきます。

■加圧で筋力アップと有酸素運動で脂肪燃焼をベースにトレーニング!

ベースは加圧トレーニングと有酸素運動で筋肉を付けながら、脂肪を落としていきます。

週に6回はトレーニングを行うため、部位ごとに分けてトレーニングしていこうと考えています。

例えば

1日目は脚のトレーニング(スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ランジなど)

2日目は肩のトレーニング(ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズなど)

3日目は背中のトレーニング(ラットプルダウン、ダンベルロウ、ベントオーバーローなど)

4日目は脚のトレーニング(デッドリフト、ヒップスラスト、カーフレイズなど)

5日目は腕のトレーニング(アームカール、ハンマーカール、ディップス、フレンチプレスなど)

6日目は胸のトレーニング(ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインベンチプレスなど)

と分けて行います。1日だけは疲労回復させるための休息日を設けます。

脚のトレーニングは大きな筋肉で構成されているため、筋力アップ、代謝向上に効果が見込めるため、週に2回行います。

日常生活で駅まで歩いたり、階段を使ったり、洗濯や掃除をすると有酸素運動になります。

自分のその日のコンディションに合わせて、メニューや負荷も調整して行えば、無理なくボディメイクをすることができます。

筋肉1

 

■無理な糖質制限は筋肉を減らすだけ!栄養バランスの良い食事で減量!

基本的な食事は朝と昼はしっかり食べて、夜は抑えることです。

一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減っていきます。

あとは食べるものの栄養素の働きを理解し、何をどのぐらい食べるかを自分の基礎代謝や運動量に合わせて調整することが大切です。

炭水化物は体を動かすエネルギー源です。代謝を高めて日中の活動に合わせて朝と昼に摂取します。

脂質は卵の黄身や魚の脂を中心に良質な物を摂取します。

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タンパク質は筋肉を作る材料になるため、不足しないように毎食摂取します。主に肉、魚、卵、乳製品、大豆製品が中心です。

ビタミン・ミネラルも体調を整え、代謝を高めるために必要な栄養素です。サラダやフルーツに多く含まれています。

これらの五大栄養素を偏りなく摂取することで、減量だけでなく、健康な体を作ることができます。

これから4カ月を目安に自分の体がどこまで変わることができるのか、ストレスのないように楽しみながら続けていこうと思います!

2020.08.24

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