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コンテストで勝つ脚を作る!美脚にも繋がるトレーニング!船橋加圧ジム

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■スポーツで肉離れしやすい部位「ハムストリングス」を鍛えるには?

もも裏の筋肉は「ハムストリングス」と呼ばれ、ここは下半身の筋肉の中で大きな筋肉で構成されます。

大きな筋肉をトレーニングすると、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果促進が期待できます。

ハムストリングスを鍛えると近い部位のお尻の筋肉も鍛えやすくなりますので、同時にお尻のトレーニングも欠かさず行います。

ダイエットやボディメイクを上で、もも裏やお尻の筋肉を鍛えることで美脚や美尻に繋がります。

またスポーツをする際、肉離れやケガのしやすい部位がハムストリングスの筋肉です。

ここの筋肉を使えるようにするとケガのしにくい体を作ることができます。

 

■ボディメイクに必須!美脚・美尻に繋がる脚の後ろ側のトレーニング!

「レッグカール」

レッグカール4

レッグカール3

ハムストリングスを狙ったトレーニングです。脚の後ろ側に効かせるために、必須のトレーニングです。この種目はウェイトトレーニングだと膝の痛みに繋がりやすいため、加圧トレーニングで行うと、軽い負荷でも腰や膝に負担がなく、鍛えることができます。

「デッドリフト」

デッドリフト1

デッドリフト2

もも裏・お尻のトレーニングです。スクワットに並ぶ脚のトレーニングの代表的なメニューです。バーを体の前で掴み、床から持ち上げていきます。持ち上げるとき、バーがもも前の近くから離れないように上げていきます。降ろすときは、ハムストリングスやお尻の筋肉にストレッチを効かせながら降ろすのがポイントです。腰が曲がってしまうと腰痛の原因となりますので、背中は真っ直ぐにキープして行います。

「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワット1

ブルガリアンスクワット2

片脚を後ろのベンチ台の上に乗せて行います。もも裏やお尻に効かせるためには、降ろしたときに、ハムストリングスとお尻のストレッチを意識して行うのがポイントです。

脚のトレーニングは膝や腰への負担が高重量を扱うと負担が増すため、高重量で扱う日、加圧トレーニングで低負荷で効かせる日と分けて行います。

 

■脚のトレーニング後は有酸素運動を合わせて脂肪を落として減量加速!

脚のトレーニングは上半身に比べて、筋肉量が多く、基礎代謝の向上が期待できます。

特に加圧トレーニングで脚のトレーニングを行った後は、有酸素運動を必ず行い、脂肪燃焼を加速させます。

普通のウェイトトレーニングでの脚のトレーニング後は、成長ホルモンの分泌が安静時の約10倍で脂肪が1時間で元に戻ってしまいます。

また筋肉痛が酷いため、休息や適切な栄養を摂取して、回復を重視します。

加圧でももちろん栄養と睡眠で回復させますが、成長ホルモンが安静時の約290倍分泌され、脂肪燃焼効果が約48時間続くため、積極的に有酸素運動を取り入れていきます。

コンテスト出場まで約2カ月半です。

食事や睡眠が大切ですが、どれだけ消費カロリーを増やせるか、どれだけたくさん体を動かせるかも注目しています。

たとえ減量食を続けていても摂取カロリーと消費カロリーの差が少ないと体重を減らすことができませんので、自分の日々の運動量にも注目してボディメイクしていきます。

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是枝

2020.09.27

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