筋肉の祭典まであと２週間！減量＆ダイエット日記！船橋加圧ジム

ダイエット中の方必見！ストレスフリー！減量中の食事を公開！

私は１０月に行われるボディコンテストに向けて減量をしています。初めての大会、初めての減量です。

元々の体重は８０㎏。現在の体重は７１㎏です。目標としている体重は６８㎏です。

あと－３㎏の減量を目指しています。今は停滞しているような感覚がありますが、鏡の見ての身体はだんだんと引き締まっている感じがあります。

焦らず継続していこうと思います。

筋トレ、有酸素運動もハードに行います。さらに食事も制限しながら行いますので、初めての体験にしてはとてもキツイです（汗）

大事なポイントはストレスを溜めないこと！とにかく今を楽しみます！

では最近の食事を紹介していきます。

朝食(７：００ )

・玄米&もち麦（茶碗半分ぐらい）

・サラダ（キャベツ、トマト、きゅうり）

・納豆

・卵

・ハイパープロテイン

昼食(１２：００ 〜１５：００ )

・鶏胸肉　１５０g

・サラダ（キャベツ、きゅうり）

・ハイパープロテイン

夕食(１９：００〜２０：００ )

・鶏胸肉　１５０g

・サラダ　・サラダ（キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ）

以上になります。

最近は炭水化物の量も減らしています。1日にお米を摂る量は一合にしています。

一合は約１５０㌘、糖質量は約６０㌘となります。摂取カロリーも減らして、身体を絞ります。

睡眠もできるだけ７時間〜８時間は摂るようにしています。

ダイエットの基本、生活習慣（食事、運動、睡眠）を正すこと。

これを常に意識しています。食事、運動、睡眠の内１つでも乱れると身体も心も乱れます。

常に意識していきたいところですね！

自宅で簡単筋トレ！さらに加圧トレーニングでダイエット効果倍増！

自宅でもできる二の腕のトレーニングを紹介します！この種目は｢ディップス｣といいます。

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えるトレーニングです。自宅でやる場合はイスが必要です。

イスではなく手を置ける土台があればどこでも出来る筋トレです。以下の写真で説明していきます。

①イスを背にしてしゃがみ、両手を後ろに伸ばし、指先を身体側に向けて両手をイスの縁に付ける。

太ももを床と平行になるまで持ち上げて、両肘は伸ばしておく。

②両肘を真後ろに曲げて、お尻を床に近づけて、元の体勢に戻る。

脇が開かないように意識します。

回数は２０回×３セットを目安に行いましょう！きつい人は１セットの回数を１０回に設定。

強度が足りない人は１セットで行う回数を上げて「少しきつい」を目安に設定しましょう。

加圧ベルトを巻くとより乳酸が溜まり、「成長ホルモン」の分泌がさらに上昇します。

私は加圧トレーングでディップスを行うことで効率的に身体を鍛えることができます。

さらに成長ホルモンには脂肪分解効果もあるのでダイエット、ボディメイク、身体の引き締めを行いたい方に「加圧トレーニング」はとてもお勧めです。今なら無料体験も実施中です！

ぜひお気軽にお問合せください。(^^♪

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福山

脚全体の筋肉を追い込むコンテスト向けのトレーニング！船橋加圧ジム

■基礎代謝向上！筋肉を増やすための大腿四頭筋を追い込むトレーニング

脚のトレーニングで私が行っているのは、前ももの大腿四頭筋を追い込むトレーニングです。

レッグエクステンションで大腿四頭筋を膝に影響のない範囲で高重量で刺激を入れていきます。

「レッグエクステンション」

上げたときにその状態を5秒ほどキープして、大腿四頭筋全体の収縮を掴みます。

降ろす時には負荷が逃げないように5秒かけてゆっくり降ろすことを意識して行います。

加圧トレーニングでもウェイトトレーニングでも行うことができ、大腿四頭筋のみを狙うことができます。

大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉で構成され、基礎代謝の向上が期待できます。

脂肪燃焼と筋力アップを促していきます。

■脚の後ろ側のハムストリングスの筋肉は加圧トレーニングで筋力アップ

もも裏のハムストリングスは大腿四頭筋に比べて、自分の中ではまだまだ伸ばしていかなければなりません。

ウェイトトレーニングでハムストリングスを鍛えますが、レッグカールを行うときに効かせにくいことがあります。

その時は加圧トレーニングを中心にレッグカールを行うと筋肉の収縮をより掴むことができます。

「レッグカール」

膝を曲げるときの筋肉の収縮はもちろんですが、意識しているのは降ろす時の負荷を逃がさないようにコントロールする方をより意識して行います。

降ろすときは5秒ぐらいを目安にゆっくり降ろしていきます。

■スクワットとデッドリフトで脚全体をトレーニング！同時に体幹強化！

レッグエクステンションとレッグカールで大腿四頭筋とハムストリングスをトレーニングした後にスクワットとデッドリフトで更に脚全体を追い込みます。

「スクワット」

バーを背中に担ぎ、膝・股関節を曲げて降ろしていきます。

体の軸がぶれないよう、体幹の力も意識しながら上げてフォームが崩れないように上げていきます。

スクワットでは大腿四頭筋を特に意識して行います。

「デッドリフト」

バーを体の前で担ぎ、お尻を後ろに引きながら、ゆっくり体を降ろしていきます。

この種目も上半身がバーに負けて前にくずれないように、体幹の力が抜けないように行います。

デッドリフトはハムストリングスのストレッチを意識して行います。

大腿四頭筋・ハムストリングスを同時に狙った種目ですが、体幹から力を入れるようにトレーニングを行いますので、全身の運動になります。

全身の筋肉を効率よく動かすことができ、基礎代謝向上による筋力アップと脂肪燃焼を同時に狙います。

加圧トレーニングとウェイトトレーニングを組み合わせて、体に入れる刺激を常に変えて、トレーニングのマンネリ化を防ぎます。

■今行っている食事メニューとは？肉・魚・卵を使ったお手軽メニュー！

現在私が行っている減量食は主に肉・魚・卵を中心とした高タンパクメニューです。

日によって食材は変わりますが、自分の料理のテーマは時短でできる簡単なものばかりです。

鍋に野菜、肉、魚、卵をバランス良く入れてお湯で煮詰めるだけです。食材の旨みが引き出せて調味料も塩胡椒のみです。

1日分の量を計算してタッパーに3食分分ければ完成です。

タンパク質は主に2種類以上摂るようにし、「鮭・卵」「鶏胸肉・豚肉」など様々な組み合わせで摂取しています。

脂質は主に卵の黄身や魚のフィッシュオイルから摂取するようにします。

体に良い脂質を取ることで、体内のホルモンバランスを調整し、コンディションが悪くならないようにするためです。

炭水化物は１日に必要なカロリーを想定し、ご飯茶碗１杯ずつの白米、もしくはフルーツで朝と昼に摂るようにしています。

コンテスト出場まで残り2カ月です。コンテストに勝てる体に少しでも近づけるように食事・睡眠・運動の3つを更に整えていきます。

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是枝

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今週の体験可能なトレーニング枠をご案内します。

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ボディコンテストへの道！痩せる！ダイエット時の食事のポイント！船橋加圧ジム

食べて脂肪を落とす！ダイエット必見！1日の食事生活を紹介します

皆さんこんにちは！プレシャスパーソナルトレーナーの福山です！

１０月３１日に行われる大会まであと約３週間、減量生活が続いております。少しずつですが絞れているような感じがあります。

どこまで絞れるかが今回の私のテーマです。有酸素運動も取り入れていますのでより減量が加速すると思います。

では最近の食事内容を紹介します！

６：００ 起床

プロテイン（２５g）

１００キロカロリー

８：００ 朝食

・玄米&大麦（バーリーマックス）１００㌘←お勧め！

・トマト

・胸肉１５０g

１０：００（間食）

・ヨーグルト

・プロテイン

昼食(１２：００ 〜１５：００ )

・ミックスサラダ

・胸肉１５０g

・玄米、大麦ご飯１００g

間食(１５：００ 〜１６：００)

・プロテイン（２５g）

夕食(１９：００〜２０：００ )

・鶏胸肉　１５０g

・サラダ　・サラダ（キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ）

寝る前

・プロテイン（２５g）

１００kcal

総カロリー　１３００〜１４００キロカロリー

２４時　就寝

以上が1日の流れとなります。食事量は減らして行きますが代謝を落とさないためにタンパク質をしっかり摂ること大切です。

激痩せ！食事のポイント３つ紹介！さらに代謝アップでもう戻らない！

現在の私の食事で気をつけている激やせポイントが３つあります！

①食事の回数を増やす（５回）そう摂取カロリーは変わらない。

②糖質の量を減らしていく。

③脂質を抑える。毎食１０ｇ以下

以上のポイントを意識しています。少しずつ摂取カロリーも抑えて、無駄な脂質を摂らないように心がけています。

あとは常に身体にアミノ酸がある状態に保つため、間食にプロテインなどを挟みます。

さらに間食を増やすことで血糖値が急上昇するのを防げるため、インスリンの分泌量が減り、太りづらい身体を保てます。

さらに代謝も痩せやすい状態を常に保てるようになります！

代謝とは「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱酸性（D I T）」という３つの代謝から成り立っています。

基礎代謝を上げるためには筋肉をつければ基礎代謝は上がります。＝太りづらい身体を作ることができます。

現在の私は減量中ですので、筋肉を増やすというより筋肉を落とさず脂肪を削ぎ落とすことに注力しています。

しっかりタンパク質を摂って、今ある筋肉が分解されないようにする工夫が必要になってきます。

さらにタンパク質多くとることのメリットは代謝を向上してくれる働きもあります。

タンパク質は筋肉を筆頭に身体を構成するために重要な栄養素です。

タンパク質が多い食品を摂った方が、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる代謝が向上し消費カロリーが増えます！

食事で代謝を上げようとするならば、タンパク質を多く摂取し、脂質や糖質を少なめにとるのが良いでしょう。

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福山

腕を太く逞しく！勝てる腕の筋肉を付けるトレーニング！船橋加圧ジム

■上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉が大きい！太い腕を作るには？

腕は主に肘を曲げるときに働く上腕二頭筋と肘を伸ばすときに働く上腕三頭筋があります。

腕を鍛えるにはそのどちらも鍛えなければいけません。

力こぶを作るには上腕二頭筋を鍛えていきますが、それだと腕全体の太さが弱くなるため、二の腕の上腕三頭筋をトレーニングするようにしています。

筋肉の大きさも上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも大きく、コンテストに出場して結果を出すためにはどちらのトレーニングも必須です。

ダイエットやボディメイクでも腕のトレーニングは大切で、女性であれば引き締まったキレイな二の腕を、男性なら太く逞しい力こぶを作るためには欠かせません。

■ダンベルとチューブを使ったメニューで腕に刺激を変えてトレーニング

「アームカール」

上腕二頭筋のトレーニングです。

ダンベルを両手に持ち、肘を曲げてトレーニングします。

これはチューブでトレーニングすることができ、刺激を変えながらトレーニングを行います。

「インクラインアームカール」

ベンチ台に角度を付けて行うことで、上腕二頭筋の筋収縮とストレッチをより意識してトレーニングをすることができます。

肩が動いて負担が出ないように肩は固定して動かないように行います。

「ディップス」

上腕三頭筋のメニューです。

ベンチ台に手を着いて、肘を曲げて体を降ろして、肘を伸ばして上腕三頭筋を鍛えます。

肩や肘に負担のかかる強度の高い種目ですが、上腕三頭筋のパンプアップする感覚が非常によく分かる種目です。

「リバースプッシュダウン」

マシンを使って行います。ロープを両手に持ち、下にロープを肘を伸ばして降ろしていきます。

ロープを上げるときに、力が抜けて負荷が逃げないようにゆっくり効かせることを意識して行います。

■腕のトレーニングは加圧で！筋肉痛も少なく日常生活での支障なし！

私は腕のトレーニングを高重量で行うといつも筋肉痛が酷く、その後の日常生活で中々思うように動けないことが多いため、加圧トレーニングで腕のトレーニングを行います。

低負荷で行うため、筋繊維を傷付けるのではなく、成長ホルモンを大量に分泌させることを目的としてトレーニングをしています。

腕のトレーニングをすると乳酸が体全体はもちろん腕全体に特に溜まる感覚を得られます。

腕のパンプアップしている感覚もウェイトトレーニングよりも掴めるため、腕のトレーニングの達成感を強く感じることができます。

このまま引き続き、コンテスト出場に向けてトレーニングメニューを増やし、体に与える刺激を変えながらマンネリ化しないようにメニューを組み立てます。

コンテスト出場まで2カ月と少しあります。あと1カ月半ぐらいをかけて7㎏～8㎏減量できるように食事・睡眠・運動が乱れないようにしていきます。

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