これで停滞打破！？脂肪を落とす食事・運動全体の見直し！船橋加圧ジム

■体重にこだわるよりも脂肪をどれだけ落として筋肉を残せるかが課題！

体重が中々減らないことがあります。

毎日トレーニングも食事も気を付けているのですが、それでも体重が減っていかないのが人間の体の不思議なところでもあります。

正直ここ最近のデータを見ても、脂肪の変化も少なく、停滞しているなと感じます。

変化がなくてコンテストまで間に合うのかと不安に思います。

残り1カ月半でどれだけ落とせるのかという精神面でのプレッシャーで体重が減らなくなっているのかと更にプレッシャーに感じています。

今までは体重をどれだけ落とせるかに固執していましたが、体脂肪がどれだけ落とせて、筋肉がどれだけ体の表面に出せるかを注目していこうと思います。

筋肉のスジがしっかりでれば、見た目も変わりますし、脂肪も減っているのだろうと判断できるからです。

 

■今行っている食事内容を変える！炭水化物・脂質をどれだけ抑えるか！

今行っている減量食のメニューも変えていかなければなりません。

毎日同じメニューばかり食べていても、それに飽きてしまい、食事のマンネリ化でストレスになってしまいます。

今までは卵の黄身に含まれる脂質と魚の脂質を同時に摂取することが多く、かなりの脂質の摂取量になっていました。

どちらも必須脂肪酸で大切な栄養素ですが、量が多くなるとカロリー摂取が増えてしまいます。

そこで魚の摂取と卵の摂取の日を分けて、脂質の摂取量をコントロールしていこうと思います。

また炭水化物に関しては主に朝と昼にしか摂取せず、食物繊維の多い大麦を白米に混ぜて摂取しようと思います。

腹持ちも良いため、満腹感も得られます。

野菜やタンパク質は不足しないように様々な食材を組み合わせて摂取していきます。

海藻・ブロッコリーやほうれん草を好んで活用しています。

タンパク質も魚・鶏肉・牛肉・豚肉・卵を中心に脂質の量に注意して摂取していこうと思います。

魚中心のメニュー

鮭・わかめ・卵白・牛肉（赤身）

卵中心のメニュー

卵・鶏胸肉・わかめ・牛肉（赤身）

 

■扱える負荷で筋肉に効かせるトレーニング！高重量かフォーム重視か？

最近のトレーニングはしっかり筋肉に効かせることを意識して行っています。

どの種目も軽い負荷で効かせるのですが、本当に筋肉に刺激が入っているのかと思います。

フォームをいくら崩れないようにしても負荷が軽すぎれば筋肉への刺激は少なくなります。

逆に高重量を扱ってしまうとフォームが崩れてしまいます。

理想は高重量で正しいフォームで効かせることです。

その時は回数やセット数も調整して、体に負担の少ないようにトレーニングしていきます。

それでも難しいときは加圧トレーニングを取り入れていきます。コンテストまであと1カ月半です。

体の変化が少ない中でも簡単に諦めることはせず、今行っているトレーニングや食事メニューを臨機応変に変化させていこうと思います。

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是枝

ボディコンテストへの道！最強のダイエット食事＆自宅筋トレ！船橋加圧ジム

ダイエット&減量生活！必ず痩せる高タンパク質な食事の内容を教えます！

 

皆さんこんにちは！10月半ばに入り肌寒くなってきましたね！

皆さんの身体作りは順調に進んでいますでしょうか？寒くなってくると中々布団から出られなくなりますよね！笑

私の場合、朝起きるときは布団を一気に投げだし、寝たまま背伸びします！

そうすると目が覚め、「今日も1日やってやるぞ！」という気持ちでスタートできます。

起きる時のルーティーンを決めると、だらだらせず良い1日のタートがきれると思います！

ボディコンテストの大会まであと８日となりました。

当初は長い道のりだと感じていましたが、ここまでくるとあっという間です。

ここまで頑張れたのはサポートしてくれた職場の方々や仲間のおかげです。

毎日感謝の気持ちを持って、大会を楽しめるようにラストスパートをかけていきたいと思います！

では最近の食事をご紹介します！

 

朝食

 

・玄米＆大麦ご飯　１５０㌘

・鶏胸肉　１００㌘

・コンソメスープ

 

昼食

・ゆで卵　2個

 

夕食

・鶏胸肉　１００㌘

 

寝る前

プロテイン

 

以上になります。

だいぶ食事の量が減ってきました。摂取カロリー減りましたが、高タンパク質な食事は心掛けています。

最近の印象はトレーニング中に発揮できるパワーが落ちています。炭水化物を極力減らしているのでグリコーゲンが不足してパワーが落ちています。

炭水化物の重要性を再認識しました。やはり極端に炭水化物を抜くダイエットはお勧めできませんね。

トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまい、筋力アップに繋がりません。

空腹時のトレーニングはできるだけ行わないようにしましょう。

私の場合は減量になるので、重量よりも回数をできるだけ増やすように意識しています。

 

自宅で筋トレ！腹筋を鍛えてウェストを引き締めよう！ダイエット効果抜群！

自宅で簡単にできる筋トレを紹介します。今回ご紹介するのは腹筋の「クランチ」です。

クランチを行うと比較的大きな筋肉である腹直筋が鍛えられます。腹直筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待されます。

またお腹周りの脂肪燃焼だけではなく、内臓を支える力も強くなるため、お腹の引き締めやぽっこりお腹の解消、見た目をよくする効果もあります。

 

ではやり方を紹介します。

 

①仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる

②そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ

③息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

 

 

 

 

１０回を３セット目安に行います。

負荷が軽い人は１セットの回数を増やしましょう！

 

こちらはクランチの初級になります。だれでもどこでもできます。

腹筋をしたことない方やウォーキング前のアップなどにも最適です。

是非取り入れてみてください。

 

 

次に中級者向けの腹筋｢V字クランチ｣を紹介します。

先程のクランチは腹筋上部に効くやり方です。

V字クランチは腹筋上部だけではなく、腹筋下部、いわゆる｢下っ腹｣にも効くトレーニングです。ポッコリお腹の改善に期待ができます。

ではやり方を説明していきます。

 

 

①床に仰向けの状態で寝転がる。

②ゆっくり呼吸をして、身体をリラックスさせる（セットポジション）

③脚と上半身を写真の様にゆっくりと上げていく

④腹直筋を刺激し、停止する。

⑤停止した後、ゆっくりと上半身、脚を下げていく。

 

１５回～２０回程行いましょう。インターバルは１分間。３セット行いましょう！

強度が足りない方は回数を増やして、腹筋がきついというぐらいまで行いましょう。

 

腹直筋は体を支える大事なトレーニングです。鍛えることにより基礎代謝が上がり太りづらい身体を作ることができます。

さらに姿勢改善、肥満改善などの効果も期待されます。

このトレーニングに加圧トレーニングを加えるとさらに脂肪燃焼効果、血行促進、美肌効果、アンチエイジングなどの効果も期待できます！

今なら無料体験ができますのでお気軽にお問い合わせください！

 

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福山

 

 

 

 

 

脂肪燃焼を加速？有酸素運動と睡眠そしてチートデイ！船橋加圧ジム

■体重が減らなくなった原因は？トレーニングと有酸素運動で脂肪燃焼！

減量当初、体重は75㎏あり、1カ月で70㎏まで体重を下げてきたのですが、ここ数日は体重の減りが少なく、むしろ少し増えてしまうこともあります。

あと2カ月を切ったコンテストの大会に向けて、あと5㎏は落としていかなければいけません。

体重を減らすため、今までより消費カロリーを高めようと、トレーニングの強度を上げていくことばかり考えていました。

負荷を高めて行うと、トレーニングフォームが崩れ、効かせたい部位に刺激が入りにくくなります。

正しいフォームで狙った筋肉に刺激が入れば、筋肉の活動が増え代謝の向上により、脂肪が燃えやすくなります。

そこでトレーニングと同時に有酸素運動を取り入れるようになりました。

有酸素運動は加圧トレーニング後にも行い、脂肪燃焼を促します。

成長ホルモンが普通のトレーニングに比べて、安静時の約290倍も分泌されます。

トレーニング後にウォーキングの距離を伸ばして自宅に帰るだけで脂肪燃焼が促されます。

 

■睡眠と適切な食事の摂取で全身を超回復！過度なトレーニングは逆効果？

とにかくトレーニングを毎日行い、筋肉に刺激を与え続けてきました。

もちろん減量するための食事も徹底し、高たんぱく低カロリーを心掛けていました。

何日も同じメニューを食べていると、体がその食事に慣れて、代謝が下がってきます。

代謝が下がると、脂肪が落ちにくい体になってしまい、食事を徹底しても体重が減りにくくなります。

そんなときは代謝を高めるために1日だけ、チートデイという日を設定し、普段食べないような食事をします。

主に炭水化物を普段よりも多く摂るようにします。

脂質の多い食材は避け、減量で萎んだ筋肉に糖とタンパク質を送り、筋肉にハリをだし、代謝を高めていきます。

それだけでなく、週に1日はトレーニングをしない日を設け、体をしっかり回復させるようにします。

チートデイや休息が摂れた翌日に体重を測定しても大きく体重は増えることはありません。

体が回復したことで、次のトレーニングの質や扱う重量も上がります。

これを繰り返して、減量を続けていこうと思います。

 

■チートデイ後の代謝を高い状態で減量再開！今行っている食事メニュー

チートデイで普段食べていないような食事をした翌日から、減量を再開します。

普段減量で食べる量を抑えているため、代謝が低くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいますが、代謝を高めた状態で減量するため、脂肪が燃えやすい状態を維持できます。

減量食も野菜・肉・魚・卵中心の生活です。

今行っている減量食は白菜・エリンギ・えのきなどの野菜、きのこと豚肉のスープです。

味付けは塩胡椒です。

野菜とタンパク質でできたシンプルメニューです。

卵を摂取すれば、タンパク質と黄身で必要な脂質を摂取できます。

週に1回チートデイを入れることで、食事のストレスも軽減し、長い期間、減量を続けることができます。これで12月のコンテストまで体を仕上げていこうと思います。

今なら入会金30,000円→10,000円！体験料0円

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通常体験価格4,500円→無料!!
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10月31日(土)まで　

今週の体験可能なトレーニング枠をご案内します。

【10/26(月)更新】

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(さらに…)

【ボディメイク大会入賞までのエピソードブログ】船橋加圧ジム

 

皆さんこんにちは。トレーナーの宮里です。

私は、ボディメイク大会に出場するために４年前から本格的にトレーニングを始めました。

その中で出場した大会は、「2016ベストボディジャパン福岡大会第４位」「2019千葉ボディビル選手権第３位」と入賞をしました。

今年も去年の大会で優勝する事ができなかった悔しさを糧に、10月4日に開催される「マッスルゲート札幌大会」に向けてダイエットを実行し出場いたしました。

大会結果の結論から申し上げますと、「クラシックフィジーク第２位」「65kg以下級ボディビル第４位」と入賞する事が出来ました。これまでに出場した大会の中で、1番脂肪量の少ない身体にする事が出来ました。

大会までの身体の変化やトレーニング・食事について「ボディメイク大会入賞までのエピソードブログ」として投稿いたしますので是非ご覧下さい^ ^

 

では、早速ですが【7/27〜8/2】の進捗状況をご覧ください^ ^

 

■1週間の体重変化

 

■食事のルーティン

摂取カロリーは(2000カロリー)を基準に摂取しており、

炭水化物＝もち麦ご飯、じゃがいも

タンパク質＝胸肉、卵

脂質＝アーモンド

ビタミン・ミネラル＝野菜類（ほうれん草、玉ねぎ、キャベツ、オクラ）

上記の食材を中心に摂取しております。

私は浮腫みやすい体質のため、出来る限り同じ食材を摂り体のコンディションを崩さないように意識しています。

■筋トレ・運動

週に6回トレーニングをしており、トレーニング時は毎回死ぬ物狂いで追い込んでいます！

ここまで追い込めている理由は、大会で「優勝するぞ！」という気持ちが強いため取り組めています！

 

■まとめ

残り大会まで8週間となり、ここからはさらに追い込みをかけていきます。

大会に出場する際は、体脂肪率を５〜６％にする必要があり、心身共に辛くなることが多くなりますが、皆様にこの記事をご覧頂いていると考えれば、頑張れる源になりますのでこれからも宜しくお願いします！

 

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宮里