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ダイエット・膝周りの強化の大腿四頭筋のトレーニング!船橋加圧ジム

barbell squat

■筋力アップ・ダイエットに効果的!膝の前の筋肉「大腿四頭筋」とは?

大腿四頭筋は膝の前、腿の前にある筋肉です。体の中でも大きな筋肉で構成されています。

大腿四頭筋2

ここを鍛えることで、筋力アップ・ダイエットに大切な脂肪燃焼を促していきます。大腿四頭筋は4つの部位に分かれ、主に膝を伸ばすときに働きます。膝周りの筋肉が付き、強化されれば、膝の痛みや負担の軽減に繋がります。

コンテストで筋肉のカットを出すため、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋で構成される大腿四頭筋のトレーニングは重要なポイントとなります。

 

■大腿四頭筋のトレーニング!加圧トレーニングを行えば膝に負担なし!

「レッグエクステンション」

レッグエクステンション2

レッグエクステンション1

大腿四頭筋を狙ったトレーニングです。ベンチに座り、膝を曲げた状態から、重りを上げていきます。膝を伸ばして、脚全体が一直線になるように上げていきます。降ろすときも力が抜けないようにゆっくり降ろしていきます。

「スクワット」

スクワット1

スクワット2

スクワットは脚全体のトレーニングです。もも裏のハムストリングスも同時に鍛えることができます。

大腿四頭筋により効かせやすくするためには、スクワットを行う前に、レッグエクステンションを行い、大腿四頭筋を刺激してから行う予備疲労法を活用します。

「フロントランジ」

ランジ1

立位の姿勢から、片脚を前に出してしゃがみます。

前の膝が90度を目安にしゃがみ、元の姿勢に戻ります。

脚を前に出して、ゆっくりしゃがむことを意識すると、大腿四頭筋に刺激を入れやすくなります。

これらの種目は膝に負担があるときは、低負荷で行う加圧トレーニングで行います。

膝周りの筋肉を付けて膝への負担を少なくすることができるため、膝の具合を見て加圧トレーニングとウェイトトレーニングを取り入れていきます。

 

■脚のトレーニングと有酸素運動で脂肪燃焼促進!食事と睡眠で疲労回復

加圧トレーニングで脚のトレーニングを行ったときは、必ず有酸素運動を行います。

加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌が安静時の約290倍分泌され、脂肪燃焼が約48時間続きます。

その間にウォーキングやバイクでトレーニングを行い、脂肪をどんどん燃やしていきます。

脚のトレーニングは、上半身に比べて、筋肉量が多く、疲労感も大きいので、食事や睡眠を充分に摂り、体を回復させることも大切です。

減量食でカロリーも普段より少なくなります。

その分質の良い睡眠を摂るように心掛けています。

平均睡眠時間を7~8時間は摂るようにするだけで、体を回復させることができます。

寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋力アップが見込めますので、食事・運動だけでなく、睡眠にもこだわって、コンテストに向けてボディメイクをしていきます。

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TEL:047-422-5005

営業時間:平日10:00-22:00・日曜10:00-18:00

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是枝

2020.09.20

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2020.09.20

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ボディコンテストへの道!激痩せ!トレーニング方法!船橋加圧ジム

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激痩せダイエット方法!最近の食事とトレーニング内容を極秘公開!

 

減量生活を行なってから約2週間が経ちました。現在は食事と筋力トレーニングのみで落としていましたが少し停滞気味です。

打開策として昨日からカーディオ(有酸素運動)を取り入れています。

有酸素運動といってもたくさん走り込んで息を上げるのではなく、一定のペースを保ったまま(ゆっくり)走り続けるような運動を取り入れています。

ダイエットにもすごく効果的な方法です。効果が出やすい強度は「少しきつい」程度がポイントです。

この減量(ダイエット)の秘訣は脈拍数にあります。

これを「ファットバーン」とも言います。

無理なくファットバーンを保ちながら続ける事で効率的に脂肪を削ぎ落し理想の身体を手に入れられます。

有酸素運動の主なエネルギー源として脂肪が使われます。

比較的に筋肉への負荷が少なく、長時間動き続けられます。

一回だけでは中々効果が得られませんが定期的に行う事で脂肪量の減少、LDLコレステロールの減少、心肺機能改善、骨粗鬆病予防の期待もできます。

運動時の脈拍が最大心拍数の何%に当たるかで運動強度を推測できます。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲は「少しきつい」と感じるのは最大脈拍数×40〜60%が望ましいと言われています。

これ以上を上回ると体内の糖をエネルギーとして使ってしまうので脂肪が燃えにくくなります。

キツすぎても良くないということですね。

適度な脈拍数は年齢によって違います。

「少しきつい」とされる脈拍数を出して取り組んでみましょう。効果が明らかに違いますよ!

 

次は私の食事内容をご紹介します!

 

朝食(7:00 )

・玄米&大麦(バーリーマックス)100g

・サラダ(キャベツ、トマト、きゅうり)

・納豆

・卵

・ハイパープロテイン

 

間食(9:00 )

 

・ハイパープロテイン

 

昼食(12:00 〜15:00 )

・玄米&大麦(バーリーマックス)100g

・鶏胸肉 150g

・サラダ(キャベツ、きゅうり)

 

間食(16:00〜18:00)

プロテイン

夕食(19:00〜20:00 )

・鶏胸肉 150g

・サラダ ・サラダ(キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ)

 

水分 2㍑

 

最近は大麦(バーリーマックス)を取り入れました。なんといっても食物繊維の量がもち麦と比べると2倍です。

便通が以前と比べて明らかに良くなりました。体もすごく軽くなったような感覚があります。便意に悩んでいる方、ダイエットを成功させたい方は特にお勧めです。

ぜひ取り入れてみてください。

 

加圧トレーニングは週3回ハードに取り組んでいます!

 

最後に今日の測定結果です!体脂肪率が少しずつ落ちてきていますね。

今のところ順調です。仕上がりが楽しみです♪

 

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福山

 

2020.09.19

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立体的な背中を作るための広背筋のトレーニングメニュー!船橋加圧ジム

フリー背中5

■コンテストで勝つためには背中のトレーニングが不可欠!広背筋強化!

広背筋は背中の大部分を占めます。鍛えることで背中の筋肉量が上がり、脂肪燃焼による引き締め効果もあります。

背中の筋肉量が上がると、厚みのある背中を作ることができ、カッコいい逆三角形の背中を作ることができます。

基礎代謝の向上に繋がり、脂肪燃焼効果によるダイエット効果も見込めます。

コンテストに出場して結果をだすためには、背中のトレーニングは必須です。

厚みや凹凸を増して、立体感のある背中を作っていくことが不可欠です。

現在私が行っているトレーニングメニューをご紹介致します。

 

■背中のトレーニングの基本は引く動作!筋収縮とストレッチを意識!

トレーニングで筋肉を働かせるには、その部位の筋肉を収縮させることが大切ですが、同時に筋肉がストレッチされながら力を発揮することも重要なポイントです。

背中のトレーニングは引くときに筋肉が収縮し、戻すときにゆっくり筋肉が伸ばされることを意識しながら行うと、トレーニングの効果を高めます。

「ラットプルダウン」

ラットプル2

ラットプル1

背中を上から下に動作を行い、トレーニングします

マシンのバーを掴み、上から下へバーを胸の前に降ろします。

胸を張った状態をキープしながらトレーニングを行います。

「ケーブルロウ」

ケーブルロウ2

ケーブルロウ1

背中を前から後ろに引く動作で鍛えます。

こちらも胸を張って引きます。

戻す時は特に背中全体がストレッチすることを意識して戻していきます。

「ダンベルロウ」

ダンベルロウ2

ダンベルロウ1

背中を下から上に引く動作で鍛えます。

ベンチ台を使って行います。

ダンベルを片方の腕で持ち、下から上へ引き上げます。

背中が丸まらないように注意して行います。

このように背中の種目はどこから引くかでトレーニングメニューのバリエーションをふやして行います。

背中の種目はウェイトトレーニングだとしっかり引く動作で背中を効かせるのが難しい場合があります。

高重量で行うとフォームが崩れ、腕ばかりに効いてしまうため、加圧トレーニングで行うことが多いです。

加圧トレーニングでは低負荷で行い、成長ホルモンを大量に分泌させ、その分泌量は普通のトレーニングだと安静時の約10倍ですが、加圧だと安静時の約290倍も出ます。

成長ホルモンが出ることによって脂肪が燃えやすい状態に分解され、筋力アップの効果も高まります。

筋肉痛もウェイトトレーニングに比べると少ないので筋肉痛の心配も少ないのがメリットです。

 

■コンテストで勝つための背中のトレーニングはダイエットにも効果的!

12月のコンテストに向けて今回ご紹介しましたメニューをベースにトレーニングの強度を調整し、背中の脂肪を落とし、立体的で厚みのある広背筋を作っていきます。

ただトレーニングをこなすだけでなく、筋肉を維持して脂肪を落とす食事管理や疲労を残さないための休養なども重要なポイントとなります。

睡眠時間は最低7時間は摂るようにし、食事は高タンパクなメニュー、炭水化物の1日で摂る量を計算し、筋肉を付けて脂肪を落としながら、体重を減らしていきます。

数あるトレーニングの中でも背中を鍛えることで、褐色脂肪細胞という脂肪を燃やすための脂肪細胞がたくさんあり、背中を動かすことで、その働きが活発になり、脂肪が燃えやすくなります。背中は大きな筋肉で占め、体幹部に近いため、内臓脂肪の燃焼にも効果を引き出します。

加圧トレーニングで背中のトレーニングを行うと、成長ホルモンの大量分泌による脂肪が燃えやすくなる効果と、褐色脂肪細胞の脂肪燃焼効果を合わせて、脂肪を減らすのが良いと考え、背中のトレーニングでは加圧トレーニングを中心に行っています。

もちろん普通のウェイトトレーニングと合わせて加圧トレーニングを行うと、負荷のかかり方など刺激を変えてトレーニングを続けることができるので、トレーニングのマンネリ防止になります。

同時に食事管理も大切です。最近の減量食は、鮭、卵、牛肉の赤身、インゲン、わかめのスープです。

減量食

鍋に食材を入れて温めて待つだけです。炭水化物は0で、脂質は魚と卵の黄身、高たんぱくな食材で作ったものです。

背中のトレーニング+減量食を続けて、余計な脂肪を落とし、筋肉を付けることができます。

コンテストに向けてだけでなく、ダイエットをする方にもオススメです。

今回ご紹介しました背中のトレーニング以外にもメニューはたくさんあります。

バリエーションを増やして、体に刺激を変えながらトレーニングを続けていきます。

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是枝

2020.09.13

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ボディコンテストへの道!痩せる!ダイエット食事のポイント!船橋加圧ジム

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食べて脂肪を落とす!ダイエット必見!1日の食事生活を紹介します!!

 

皆さんこんにちは!プレシャスパーソナルトレーナーの福山です!

10月30日に行われる大会まであと少し、初めての減量を楽しみながら日々過ごしています!

順調に体重、脂肪量が落ちてきていますが、私が理想としている身体にはまだほど遠いです!

今は踏ん張りどころだと自分に言い聞かせ、引き続き精進して参ります!

現在の私の食事で気をつけているポイントが3つあります。ご紹介します。

 

  1. 摂取カロリーに気を付ける(アンダーカロリー)
  2. 高タンパク質な食品をたくさん摂る
  3. 糖質を減らす

 

以上のポイントを意識しています。ダイエットしたい方や中々体重が落ちない方は是非意識してみてください。

 

では最近の食事内容を紹介します!

 

6:00 起床

起きてすぐプロテイン(25g)(ココナッツオイル入り)

100キロカロリー

 

8:00 朝食

・玄米&大麦(バーリーマックス)100㌘←お勧め!

・キャベツ

・納豆

・卵2つ

625キロカロリー

 

 

昼食(11:00 〜15:00 )

・キャベツ

・キュウリ

・胸肉

・わかめ

・鶏そぼろ

415キロカロリー

 

間食(16:00〜18:00)

・プロテイン(25g)

100kcal

 

夕食(19:00〜20:00 )

・鶏胸肉 150g

・サラダ ・サラダ(キャベツ、きゅうり、ノンオイルツナ)

・プロテイン

512キロカロリー

 

寝る前

・プロテイン(25g)

100kcal

 

総カロリー 1,852キロカロリー

 

24時 就寝

 

以上が1日の流れとなります。食事の総カロリーは 1,752キロカロリー。

私の基礎代謝は約1800キロカロリーです。

基礎代謝とは何もしなくても勝手に消費されるカロリーの事です。

他に活動代謝、食事誘発性熱酸性という3つの代謝から成り立っています。

基礎代謝を上げるためには筋肉をつければ基礎代謝は上がります。=太りづらい身体を作ることができます。

現在の私は減量中ですので、筋肉を増やすというより筋肉を落とさず脂肪を削ぎ落とすことに注力しています。

しっかりタンパク質を摂って、今ある筋肉が分解されないようにする工夫が必要になってきます。

さらにタンパク質多くとることのメリットは代謝を向上してくれる働きもあります。

タンパク質は筋肉を筆頭に身体を構成するために重要な栄養素です。

タンパク質が多い食品を摂った方が、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる代謝が向上し消費カロリーが増えます!

食事で代謝を上げようとするならば、タンパク質を多く摂取し、脂質や糖質を少なめにとるのが良いでしょう。

次回は測定結果と身体の変化を報告したいと思います!お楽しみに!

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2020.09.11

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