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二の腕の引き締めに必要なのは◯◯のトレーニング!!

皆さんこんにちは!トレーナーの馬場です(^^)

 

夏が近づいてきて、薄着になって肌の露出が増えてくる季節になってきました。どうしても気になってしまうのが、タプタプした腕のたるみ。

たるみって目立ちますよね…

今回は、二の腕を引き締めたい方、必見です!!

 

ズバリ!引き締まった二の腕を手に入れるためには、腕の裏のトレーニングなんです!!

二の腕の脂肪は、運動や食事制限をしてもなかなか落ちにくい場所です…(>_<)

腕の裏に付いている筋肉は

上腕三頭筋

と言って、ココを鍛える事がポイントです!!

 

■上腕三頭筋とは?

 

上腕三頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」時に使われますが、普段の生活で頻繁に使われる筋肉ではありません。

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■引き締まった二の腕を作るトレーニング!!

 

・リバースプッシュアップ

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1.椅子(台)に座り、上に手の平を着ける

2.足を前に伸ばし、椅子からお尻を出す

3.ウデで体重を支えながらヒジを曲げてくる

4.上体が下に降りてきたらヒジを伸ばしきる

 

※伸ばし切ってあげる事により二の腕(上腕三頭筋)に力が入る

※下ろしている時にお尻が離れないようにする

※10〜20回を目安に2〜3セット

 

・フレンチプレス

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1.ペットボトル500mlを持ち片腕を真上に上げる

2.片方の手でヒジを抑える

3.ペットボトルを持っている腕を90°に曲げる

4.真上に向かって伸ばす

 

※ペットボトルの中身を調整すると負荷が変わります

※軽いダンベルをお持ちならダンベルでもOK

※両腕同じ回数を行う

※30〜50回を目安に2〜3セット

 

■まとめ

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二の腕がたるんでいると、夏によく着るノースリーブのワンピースやシャツを避けてしまいがちになってしまいます(>_<)

 

上腕三頭筋を鍛えるのに加圧トレーニングは最適です*\(^o^)/*

なぜなら、加圧専用ベルトは腕の付け根に巻くため、ダイレクトに効いていきます!!

また、低負荷・短時間で二の腕「上腕三頭筋」の使用感が実感出来るのです!!

是非プレシャスにお越しになって、体験してみてはいかがでしょうか♪( ´▽`)

 

 

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馬場

2018.06.17

トレーニング

美脚を作るのに必ずやっておきたい5つのトレーニング

こんにちは!トレーナーの馬場です(^^)

今回は「美脚を作るのに必ずやっておきたい5つのトレーニング」を紹介します!

 

最近ではテレビや雑誌で美脚をキレイに披露している有名人やモデルさんなど

見かけることが多くなってきています(^o^)

 

いいなぁ〜と思っている方に必見です!!

美しい脚を手に入れるのに脚全体のフォルムが重要です。真っ直ぐに伸びた脚、程よく美しく筋肉のついた引き締まった脚が理想的です!

脚が美しければスタイル全体も良くみえる効果があるので、どんなファッションも決まるというわけです。

 

■主な下半身を構成する筋肉

・大腿四頭筋(太もも前)

全身の筋肉の中で最も大きく強い筋肉で日常生活などにも大きく影響します。

・ハムストリング(太もも裏)

膝を曲げる・股関節を伸ばす動作の際に関与します。

・臀筋(お尻)

お尻の引き上げ、形の良いお尻を作るのに大事な筋肉です。

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・下腿三頭筋(ふくらはぎ)

第二の心臓と言われています。ヒザから下を引き締めてくれる筋肉です。

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下半身の筋肉は大体この四つの大きな筋肉で構成されていて、意識しながらトレーニングをすることにより「美脚」を作っていきます!!

 

■5つのトレーニング

 

・スクワット

大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋が関与し、下半身全体に効果的な種目です。

1,脚幅を肩幅くらいに合わせて立つ

2,脚の付け根から曲げてくる

3,背中を丸めずに膝を曲げてくる

4,太ももが床と平行になるまで曲げたら、脚を伸ばして戻していく

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※膝がつま先より前にいかないようにする

※椅子に座るようにお尻を後ろに下げていく

※10〜20回×3〜4セット

・ランジ

大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋が関与し、スクワット同様下半身全体に効果的です。

1,片足を前方へ踏み出し、背中を丸めないようにする

2,上体を真っ直ぐに保ちながら踏み出した足を床へ近づけるように真下に下げる

3,前に足を踏み出した状態で少し止め、元に戻る

4,交互に行う

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※足は2〜3歩先を目掛けて踏み出す

※踏み出した足の膝より前に身体がいかないようにする

※10〜20回×3〜4セット

・ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋・臀筋が関与し、下半身の筋肉に刺激が加わります。

1,片膝を曲げて足先を椅子の上や台の上に乗せて、片足立ちでバランスを取ります

2,前足に体重を乗せて、重心を沈めます

3,そこから前足を踏み込み開始位置に戻ります

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※重心を真下に下ろす

※両脚同じ回数をする

※10〜20回×3〜4セット

・キックバック

臀筋が関与し、お尻を引き上げるのに効果的です

1,四つん這いになる

2.片足を天井に向かって、膝を伸ばしながら上げてくる

3,上げた状態でキープし元に戻す

4,交互に行う

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※お尻横にエクボができるように意識する

※腰を剃りすぎない

※20〜30回×3〜4セット

・カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)が関与し、ヒザからかかとまで引き締まった脚を作ります

1,台の上につま先をのせ、かかとを出す

2,真上に向かって、つま先立ちするように上げる

3,少し止めて元に戻す

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※最後まで上に伸びきる

※戻す時はゆっくり戻す

※20〜50回×3〜4セット

 

目安として一つの種目を週2〜4回行いましょう!

※10〜20回が余裕であれば何回でも構いません

 

 

■まとめ

女性であれば引き締まった脚

男性であればたくましい脚

そんな理想の脚を目指すためにトレーニングを積み重ねることが大事です!!

今回紹介したトレーニングはお家でも行えるトレーニングですが、プレシャスでは加圧をして行うので、通常のトレーニングと違って、乳酸の溜まるスピードが断然早いです!!

この感覚は実際に体験してみないと分かりません(^o^)

ご紹介したトレーニングの他にも美脚を作るトレーニングが沢山あり、我々トレーナーは「美脚」メニューを提供させていただいています(^o^)

是非体験しに来てみてください*\(^o^)/*

 

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馬場

2018.06.12

トレーニング

胸トレこそ若さの秘訣☆

こんにちは♬トレーナーの市川です!

暑くてじめ~っとした週末ですね(◦ˉ ˘ ˉ◦)

熱中症等に気をつけて過ごしていきましょう( ¨̮ )

さて、前回はくびれお悩み解決ということでしたが、皆様お試しいただけたでしょうか?

 

本日は胸のたるみについてのお悩み解決です( ˙꒳​˙ )

男性は鍛えたい部門1位(ง •̀ω•́)ง✧と言っても過言ではないような部位ですが、女性にとっても胸は大切です( •ᴗ•)*♪

胸の9割は脂肪ですが、その下で支えているのが筋肉!!

胸は…骨があり筋肉があり脂肪の順で成り立っています。

「年齢も年齢だし…」と諦めず、胸を鍛えてバストアップやたるみの予防をしましょう(`・ω・´)

☆お祈りエクササイズ

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①胸の前で両手の平を合わせます。(バストトップが目安)

②両手で押し合います。※この時に胸がキュッと上がることを感じましょう。
③両手で押しあったまま前後を繰り返し、胸が使えてるな〜という感覚になったら休憩。

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④2〜3回繰り返しましょう。

 

 

☆女子でも出来る☆腕立て伏せ

①肩幅より広めにして両手を床につきます。

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②膝をつき、お腹とお尻に力を入れ、体を1枚の板のように固めます。

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③肘の曲げ伸ばしをします。※呼吸は止めないように注意します。

④10回程繰り返し、休憩。

⑤3セットを目安に行ってみてください。

いかがでしたか(^_^)v?

まずは週に2回を目標に。

年齢を重ねても綺麗な胸でいたいですよね(o^∀^o)

くびれときたら…うふふ♬*゜

次回はお尻についてのお悩み解決です。お楽しみに〜(/ω・\)チラッ

 

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☆市川☆

2018.06.10

キャンペーン

くびれは作れる☆

こんにちは!トレーナーの市川です(*∩ω∩)

だんだんと夏の陽気に近づいてきました!

じめーっとする日もありますが、しっかり水分をとり、太陽の光を浴びてくださいね✧*。(ˊᗜˋ*)✧*。

さぁ今日はくびれのお悩み解決(◦ˉ ˘ ˉ◦)

女子必須【夏に向けたくびれ作り】キタ━(゚∀゚)━!

簡単なものを解説していきますので、レッツエクササイズしてください(๑ ́ᄇ`๑)

 

■まずは腹斜筋の確認

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ここを鍛えていくよー\\\└(‘ω’)┘////

※意識が大切ですので、この部分を動かしている!という感覚をもちながらやってみてください!

 

■ツイスト!

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手を肩の高さで出し丸太をだっこするようにして上半身だけツイスト!左右で1として10回やりましょう。

 

■腰回し!

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手を腰に当て下半身だけ腰で円を描くように回していきます。30回クルクル。

 

■サイドブリッジ!

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肘を90°で肩の下に置きます。

バランスをとるように腰を上げ30秒キープ(ง •̀ω•́)ง✧左右頑張ってみましょう!

※これは上級編ですがプレシャスのお客様は半数以上の方が出来るようになっていますv(・ε・v)

くびれを作るには単純に痩せることも大切ですが、バストとヒップとのバランスも大切♬*゜

胸トレ&尻トレ…coming soon☆。.:*・゜

 

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☆市川☆

 

 

 

 

2018.06.03

ダイエット

お腹を割りたい方必見!!家で出来る腹筋7選

こんにちは!トレーナーの馬場です(^^)

今回はお腹を割りたい方必見!!家でできる腹筋7選を紹介します!

 

みなさん一度は割れたお腹を手にしたいと思い

腹筋トレーニングをしたことがあると思います(*_*)

でもなかなか理想のカラダに近づくことが出来ずに諦めてしまっている方が多いです(>_>)

 

そこで、今回は腹筋の解説から家で出来るトレーニングを紹介します!!

 

まず、お腹周りには三つの腹筋が付いています。

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  • 腹直筋

割れた腹筋(シックスパック)を象徴する筋肉です。

みぞおちから恥骨あたりまでの非常に長い筋肉で、生まれた時から割れています。

体を折り曲げたり、姿勢を保つ時などに使われる筋肉。日常生活で知らずに使っている筋肉です。

 

  • 腹斜筋

カッコいいクビレを作ってくれる筋肉です。

横っ腹を斜に走る筋が腹斜筋です。

外側から腹筋を引き締めて、クビレを作る筋肉になります。

 

  • 腹横筋

腹筋をギュッと引き締めてくれる筋肉です。

背中から横っ腹までの広い範囲をカバーする、薄い膜のような筋肉になります。

内蔵を正しい位置に留める役割があり、腹横筋が弱いと内蔵が前に出てきて「ポッコリお腹」の原因になります。

 

この三つの腹筋をしっかり鍛えることにより割れた腹筋を手にいれることが出来るのです(^-^)ノ

 

『家で出来る腹筋トレーニング7選』

 

クランチ

仰向けになり、息を吐きながら背中を丸めるように起き上がってくる

上体を起こす速度よりもゆっくりと息を吸いながら元に戻してくる

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ポイント

胸の下部と骨盤を近づけるように背中を丸め込む

腰から下半身は動かさないようにする

 

ツイストクランチ

仰向けになり、上半身をねじりながら起き上がってくる

起き上がると同時に反対の脚を上げてしっかりとねじる

交互に行う

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ポイント

起き上がった時に外側のヒジとヒザくっつけるようにする

脚だけを上げるのではなく、上半身をしっかりと上げる

 

レッグレイズ

仰向けになり、手をお尻の下にひき両脚を上げる

ゆっくりと両脚を地面に下ろしてくる

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ポイント

下ろす際、地面に脚がつかないようにすること

ヒザを曲げすぎない

 

プランク

うつ伏せになり、ヒジは肩の真下に置く

お尻を上げ、ヒジとつま先で体を支える

その体制でキープする

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ポイント

体を垂直にキープすること

顔を上げずに正面を見ること

 

ニートゥチェスト

座った状態で手を地面につき、両脚を上げる

ヒザを胸に近づける

その姿勢から両脚を前方に伸ばす

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ポイント

伸ばした際両脚を地面に降ろさない

しっかりとヒザを伸ばす

 

Vシット

仰向けになり、両脚を上げる

両腕を上げスネもしくはつま先をタッチするように起き上がってくる

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ポイント

脚の位置は固定する

上体を戻す時はゆっくりと戻す

上がるところまで上体を上げる

 

トゥタッチ

仰向けになり、バンザイするように両手を上げ広げる

ねじりながら上体を上げる

反対の脚を伸ばしながら上げてくる

手とつま先をタッチする

交互に行う

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ポイント

ねじりながら同時に上げてくる上体をしっかりと上げる

ヒザを伸ばす

 

目安として一つの種目を

30回×2〜3セット  週2〜4回行いましょう!

《プランクは30秒キープ》

 

 

腹筋を割るためには、お腹周りの皮下脂肪を落としていかなくてはいけません(- -;)

同時に有酸素運動であるウォーキングやランニングなどを組みわせて割れた腹筋を手に入れていきましょう(^O^)/

 

 

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馬場

2018.05.27

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